Як почати тренування після карантину: 5 лайфхаків від фітнес-тренера

Як почати тренування після карантину: 5 лайфхаків від фітнес-тренера

Влитися в спортивний режим після тривалої перерви може бути складно.

Локдаун – невідповідний режим для гарної форми. Коли ви в замкнутому просторі, а цілодобово поруч диван і холодильник, ризики втратити форму ростуть. Можливість повернутися до тренувань в залі може стати порятунком від наслідків локдауна. Як почати займатися, щоб не нашкодити собі після «тренувального голоду», розповів фітнес-експерт

Починайте м'яко

Потрібно з розумінням поставитися до того, що тіло відвикло від звичних навантажень. Навіть якщо ви займалися вдома без обладнання, варто поберегти себе і в перші тижні відмовитися від надмірних спортивних подвигів.

М'яко увійти в режим допоможуть заняття з петлями TRX. Цей універсальний інструмент пропонує сотні видів вправ без ризику перевантажити хребет і суглоби. У вправах з петлями ви розвиваєте силу, рухливість, баланс. Даєте комплексне навантаження, щоб привести м'язи в тонус, поліпшити гнучкість, роботу зв'язок і суглобів.

Корисними будуть також йога, Animal Flow, 3D-тренування з невеликими обтяженнями на платформах Procedos. Складність краще вибирати меншу, ніж до карантину, навіть якщо відчуваєте в собі сили для великих звершень. Це важливо, щоб не травмувати суглоби і не загострити проблеми з хребтом.

Брак кардіонагрузок допоможуть надолужити прогулянки, велопрогулянки, легкі пробіжки, а також інтервальні тренування. Не намагайтеся гнати на максимум, доводите пульс приблизно до 80-85% від максимуму і давайте собі відновитися. Уважно контролюйте частоту серцевих скорочень за допомогою датчика.

Виміряйте пульс відразу після пробудження, коли ви ще лежите в ліжку. Якщо в стані спокою пульс відчутно вище 60 ударів, значить ви перестаралися з навантаженням. Зробіть паузу.

Поважайте своє тіло

Наше тіло любить різноманітні навантаження, які приносять задоволення. Не варто заганяти себе, навіть якщо до карантину ви мали інтенсивний режим занять. Давайте тільки ті навантаження, які ваше тіло готове прийняти з радістю. Зрозуміти це можна за вашими відчуттями після тренування. Якщо ви відчуваєте себе добре і відчуваєте прилив енергії, значить, все в порядку.

Крепатура, швидше за все, буде після перерви, але не потрібно прагнути до неї спеціально. Крепатура повинна бути легкою. А якщо ви не можете встати з ліжка, то явно перестаралися, і навантаження варто зменшити. Простежте, щоб у вашому режимі були силові, інтервальні і відновлювальні заняття. Відновлення за допомогою йоги, масажів, легкого стретчингу, міофасціального релізу допоможе вам привести себе в форму і уникнути травм.

Запасіться терпінням, повагою до тіла і любов'ю до себе. Щоб відновити колишню форму після карантину, знадобиться приблизно 1-2 місяці. Важливо, щоб цей час пройшов без зривів і з радістю.

Спробуйте групові тренування

Коли всі навколо говорять про соціальне дистанціювання, парадоксальним здається йти на групові тренування. Переконайтеся, що фітнес-клуб дотримується запобіжних заходів, дезінфекції та фізичної дистанції між учасниками занять, і все-таки спробуйте групи.

Групові тренування відмінно заряджають позитивною енергетикою. Займатися в колі здорових однодумців корисно для душевного здоров'я. Адже здоров'я – це не тільки тіло, а й внутрішній стан. На карантині багато людей навчилися приділяти більше уваги тому, чого просить душа. Зараз важливо не втратити це цінну вміння.

Якщо групи в залі вам зовсім не близькі, займайтеся з підтримкою тренера або спробуйте групові онлайн-тренування. Додаткова мотивація і спілкування з однодумцями – це важливий душевний внесок, який допомагає долати труднощі і не зриватися.

Не думайте про ваги

Займайтеся собою не заради цифри на вагах, а заради відмінного самопочуття і впевненості в собі. Будьте навіть готові до того, що після перших тренувань цифра на вагах може вирости. Коли м'язи приходять у тонус, їх щільність збільшується. За рахунок того, що м'язи важчі за жир, загальна вага може також збільшитися.

В результаті в дзеркалі ви виглядаєте стрункішою, а ваги кажуть, що ви набрали. Важлива не кількість кілограмів, а кількість жиру і м'язів у вашому тілі. Якщо зайвий жир поступово зменшується, а м'язи міцніють, значить, ви дієте правильно.

Плавно повертайте собі активність. Зосередьтеся не на вагах, а на своєму самопочутті і задоволенні від процесу. Тоді і результатів довго чекати не доведеться.

Подбайте про себе

Можливо, на карантині ви навчилися висипатися, звертати більше уваги на свій раціон, приділяти більше часу приємним для вас заняттям. Тепер в суєті, яка поступово повертається в наше життя, важливо ці цінні навички не втратити.

Зробіть своє здоров'я пріоритетом. Вносьте в щоденник не тільки робочі години, але всі години вашого неспання. Це означає, плануйте підйом і відхід до сну, тренування на весь тиждень і прийоми їжі за графіком.

Поставтеся до простих звичок для вашого здоров'я з тієї ж відповідальністю, що і до важливих зустрічей. Плануйте сон, харчування та тренування на тиждень. І прослідкуйте, щоб інші справи не відбирали час у того, що приносить вам здоров'я і задоволення. Адже саме від вашого здоров'я і задоволення залежить ваш успіх в інших справах.

Джерело: https://marieclaire.ua/