Малорухливий спосіб життя: як мінімізувати його шкоду на наше здоров’я

Малорухливий спосіб життя: як мінімізувати його шкоду на наше здоров’я

За даними дослідження Всесвітньої організації охорони здоров’я, яке проводилось з 2001 року по 2016 рік, близько 77% українських підлітків ведуть малорухливий спосіб життя. Мотиваційний спікер і тренер healthy lifestyle Ульяніна Мирослава в ефірі Радіо Промінь порадила, як почати рухатись більше, аби мінімізувати негативний вплив малорухливого способу життя на здоров’я дітей та дорослих, та як розпізнати гіподинамію.

Чому підлітки страждають на малорухливий спосіб життя?

За останніми даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, в Україні 71% хлопців та 83% дівчат страждають на малорухливий спосіб життя. У нас немає культури спорту. Ми не говоримо про те, наскільки це важливо, а просто кажемо: "Всім треба займатися спортом, всі біжімо в спортзал, ти роби ось так, а так не роби". Це не працює. Якщо ми говоримо про дітей, зокрема підлітків, то допоможе лише власний приклад батьків. У сім’ях, де собою займаються батьки, вони займаються і дітьми, а діти собою.

Чому ми не можемо сформувати звичку рухатися?

Нам завжди хочеться чогось простішого, наш організм апріорі лінивий. Нам ніколи не хочеться робити чогось зайвого. Ми завжди можемо знайти пояснення, чому мені краще зараз посидіти, ніж кудись піти. І в дітей, наприклад, віком від 15 років, з’являється більше навантаження, їм потрібно робити більше уроків, але їм не кажуть про те, що для того, щоб бути кращим в навчанні, щоб мати кращі когнітивні здібності, щоб краще працював мозок і щоб кисню та корисних речовин до мозку доходило більше, для цього потрібно рухатися. Навпаки, кажуть піти зайвий раз у бібліотеку, посидіти і повчитись, піти зайвий раз до репетитора. А потім пішов університет,  потім на першому-другому курсі університету в дітей може з’явитися автівка, і вони вже починають їздити. А коли людина пересідає на авто, дуже важко себе змусити зайвий раз пройтися вулицею. І кількість кроків, які робляться вдень, критично скорочується.

Чи є ознаки, які свідчать про те, що час рухатися більше

Є ознаки, які ми трактуємо як втому, а насправді це ознаки гіподинамії, того, що ми рухаємось мало. Якщо ви мало рухаєтесь і у вас нестача фізичної активності, у вас буде млявість і сонливість. У вас буде поганий настрій, дратівливість. До того ж, одна з ознак гіподинамії — це порушення сну. У вас може бути або сонливість, або безсоння. Змінюється апетит, з’являються розлади харчової поведінки: або нам хочеться їсти набагато більше, і ми це пояснюємо зміною клімату, або нам не хочеться їсти, але нам не хочеться їсти саме повноцінну і здорову їжу. І відбувається зниження працездатності. До наслідків гіподинамії належить, як мінімум, головний біль та, як максимум, відсутність задоволення від сексуального контакту.

Не будьте максималістами, а почніть з якоїсь однієї звички

Ви ж знаєте статистику, що люди, які купують річні абонементи в зал зазвичай не доходять туди? З одного боку, ми всі максималісти. Нам всім здається, що якщо зараз погано, то наступний крок — це треба змінити все. І ми починаємо різко змінювати всі звички. Проте максимум — це стрес. А мозок не любить стреси і намагається всіма силами повернутися в комфортний для себе стан. І вас надовго не вистачить. Максимум — тиждень. І ви закинете все, а також буде проклинати і спорт, і здорове харчування, і все, що тільки можна. Головне — рухайтесь невеликими кроками. Виробили одну звичку, до неї підключили другу, третю і так далі.

Що робити, щоб почати рухатись трошки більше

Прокидаєтеся вранці, і потім неважливо, чи підете ви в спортзал чи ні, але зранку має бути 15 хвилин фізичної активності. Не треба вдома будувати спортзал і підіймати 100-кілограмові гантелі. Наприклад, постійте в планці, можна навіть з заплющеними очима. Зробіть активні присідання, без ваги. 10, 20, 30 чи 100 разів, тобто скільки можете. Проте підвищуйте цю кількість. Зробіть кілька віджимань, махи руками та ногами.

Це не тільки допомагає включити наші нейронні зв’язки, а й наше тіло. І якщо ваше тіло не прокинулось, а ви в сонному стані віллєте в себе каву і з’їсте щось, ви відчуватиме важкість. Тому інвестуйте ці 15-20 хвилин в себе і ви побачите, наскільки після цього ви відчуєте заряд енергії. Якщо сприймати себе як бізнес-проект, то все змінюється.

Коли ви приїхали чи пришли на роботу, то на роботі нам важливо якомога більше стояти, ходити, але не сидіти. Коли ми сидимо, це найменш фізіологічно правильний стан для нашого організму. Ви ж можете поговорити з подругою про новини за чашкою чаю сидячи або стоячи. Зробіть це стоячи. Використовуйте всі можливості, коли ви може постояти. Крім того, не сідайте у громадському транспорті.

Я рекомендую придбати фітнес-трекер на руку. Це той маленький гаджет, який мотивує нас рухатися. Ми любимо перемагати себе чи когось. І мозок на це купується.

До того ж, варто тричі на тиждень ходити чи до спортзалу, чи на пробіжку, чи на плавання. Тобто має бути якась цілеспрямована фізична активність. Це не лише покращення нашого фізичного стану, не лише наш хороший емоційний стан, а ще й, наприклад, профілактика остеопорозу, тобто ламкості кісток.

Не користуйтесь ліфтом та ескалатором. Є сходи. Робіть паузи, коли підіймаєтесь сходами, і далі побачите, як організм звикає і як вам стане простіше.