Спорт під час карантину: домашнє тренування на все тіло без додаткового інвентарю

Спорт під час карантину: домашнє тренування на все тіло без додаткового інвентарю

Карантин – не привід закидати заняття спортом, або, навпаки, чудовий час почати виконувати вдома нескладні спортивні вправи.

Регулярні спортивні навантаження цілюще впливають на стан всього організму – зміцнюють м'язи, поліпшують м'язову витривалість, розвивають серцево-судинну систему і т. д., тому під час карантину і пов'язаного з ним зменшення денної активності і рухливості вони просто необхідні.

До того ж тренування сприяють виробленню ендорфінів – гормонів радості, які зменшують ризик розвитку депресій і пригнічених станів, а також допомагають знизити тривожність. А це зараз мало чи не головний привід відволіктися на годину і зайнятися спортом в домашніх умовах.

Основні правила тренування вдома:

  • не займайтеся одразу після приймання їжі – намагайтеся не їсти мінімум годину до тренування;
  • тренуйтеся в кросівках – тренування вдома босоніж або в шкарпетках можуть бути небезпечними (можна посковзнутися);
  • кожне тренування починайте з розігрівальної розминки, а закінчуйте затримкою і розтяжкою;
  • під час тренування не забувайте пити воду;
  • дотримуйтесь правильної техніки виконання вправ.

Приклад колового домашнього тренування на все тіло

Колове тренування означає, що вправи будуть виконуватися одна за іншою, без відпочинку або з мінімальним (для новачків). Виконання кожної вправи по одному підходу (мінімум 12 повторень для новачків, які раніше вже можуть збільшувати число повторень) називається колом. Всього за тренування потрібно виконати мінімум 3-4 кола. Після закінчення кожного кола потрібно зробити перерву – 1-3 хвилини, перепочити та випити води. Тренування займе в середньому 40 хвилин.

Перед тим як стати до виконання вправ, необхідно виконати розминку – суглобову гімнастику, щоб підготувати свої суглоби до тренування і розігріти м'язи.

Вправи:

  • Присідання (від 12 повторень): ноги на ширині плечей або трохи ширше; на вдиху присідайте, поки стегна не будуть паралельні підлозі або трохи нижче; руки витягнуті або зігнуті перед собою, не округлюйте спину і напружуйте прес; коліна не повинні завертатися всередину; на видиху поверніться у вихідне положення.
  • Віджимання (від 12 повторень): прийміть положення упору лежачи; руки поставте на ширину плечей або трохи ширше; долоні розташовані під плечима; на вдиху зігніть лікті і опустіться; тримайте тіло прямо, напружуйте прес; на видиху випряміть руки. Новачки можуть виконувати віджимання з колін.
  • Випади (від 12 повторень на кожну ногу): ноги на ширині плечей, спина трохи прогнути в попереку; зробіть широкий крок назад, присядьте на передню ногу; кут між стегном і гомілкою повинен бути прямим; на видиху поверніться у вихідне положення.
  • Планка "лікті-руки" (від 12 повторень): прийміть упор лежачи; спина пряма, живіт втягнутий; погляд спрямований донизу; руки випрямлені; перенесіть вагу тіла на одну руку, а другу зігніть в лікті; одразу ж згинайте першу руку і так само упирайтеся нею в підлогу; на видиху по черзі випряміть обидві руки і прийміть вихідне положення;
  • Скручування ліктем коліна (20 повторень): лягайте на спину, руки за головою; відірвіть плечі від підлоги і підніміть зігнуті ноги; підтягніть праву ногу до лівого ліктя, а ліву – до правого.

Виконуйте ці п'ять вправ одну за іншою, без відпочинку. Після першого такого кола зробіть перерву на 1-3 хвилини, випийте води. Виконайте 3-4 таких кола.

Після тренування зробіть затримку – відновіть дихання і серцебиття, випийте води.

Дякуємо за консультацію фітнес-тренерці Марині Булах, спортклуб Geliar GYM.

Юлія Кудринська

Джерело: ТСН