Навіщо розминатися перед тренуванням і як це робити правильно

Навіщо розминатися перед тренуванням і як це робити правильно

Для чого потрібна розминка з точки зору науки

Більшість досліджень, присвячених розминці, доводять її позитивний ефект. Під час розминки в організмі відбувається ряд змін:

  • Збільшується продуктивність м’язів за рахунок підвищення їх температури. Підвищення температури м’яза на 1 °с збільшує її продуктивність на 2-5%.
  • Збільшується ефективність роботи за рахунок підвищеної утилізації креатинфосфату і прискореного обороту аденозинтрифосфату (АТФ).
  • Поліпшується провідність м’язових волокон: сигнали від мозку швидше доходять до м’яза, в результаті чого підвищується потужність рухів.
  • Збільшується концентрація на рухах і стані свого тіла. Розминка допомагає налаштуватися на тренування.
  • Підвищується швидкість і спритність за рахунок зниження в’язкості м’язів або внутрішнього тертя.
  • Розслаблюється гладка мускулатура судин. Вони розширюються, і м’язи отримують більше кисню для роботи.
  • Поліпшується передача нервових імпульсів до м’язів, зростає швидкість реакції і знижується ризик травмуватися.

Чи захищає розминка від травм

Близько 30% всіх травм у спорті серед професіоналів та любителів становлять ушкодження м’язів. Розігрів підвищує еластичність м’язів і сухожиль, так що вони здатні розтягнутися на велику довжину без пошкоджень.

Для запобігання травм добре підходять нервово-м’язові техніки: розвиток рівноваги, робота над діапазоном рухів, вправи на активацію м’язів, прокачування стабільності корпусу.

Крім того, від травм захищає статична розтяжка, але не до, а після тренування (як заминки). Вона збільшує діапазон руху і знижує ризик травм на 12%.

Як розминатися, щоб отримати всі переваги

Розминка повинна бути короткою і легкою

Дуже інтенсивна і довга розминка виснажує енергетичні запаси. Розминайтеся не більше 15 хвилин безпосередньо перед тренуванням.

У розминку можна включити:

  • аеробні вправи з середньою інтенсивністю, наприклад легкий біг;
  • вправи з вагою свого тіла, які допоможуть активувати м’язи;
  • трохи рухів високої потужності, наприклад чотири спринти.

Конкретні вправи і інтенсивність підберіть виходячи зі своїх можливостей.

Хороша розминка — це легке або середнє потовиділення, частота серцевих скорочень (ЧСС) — 50-60% від максимальної (близько 140-150 ударів на хвилину).

Включайте вправи з основного тренування

Спеціальні спортивні розминки ефективніше загальних, оскільки враховують особливості конкретного спорту. Наприклад, розминка футболістів F-MARC 11+ включає біг і вправи для розігріву стегон, пози на рівновагу з м’ячем і різні види планки для м’язів кора: сильний корпус необхідний для швидких і різких розворотів на бігу.

За рахунок правильного підбору вправ F-MARC 11+ дає відмінні результати: знижує ризик травмувати ноги на 72%.

Щоб захиститися від травм, розробіть розминку, засновану на своїх потребах. Добре розігрійте групи м’язів, які будуть брати участь у основному тренуванні, попрацюйте над рівновагою, зробіть упор на свої слабкі місця і раніше травмовані м’язи.

Вибирайте динамічну розтяжку

Статична розтяжка — це утримання пози протягом тривалого часу. Динамічна розтяжка включає активні рухи: похитування в позі, махи ногами, глибокі присідання і випади та інші рухи.

На відміну від статичної розтяжки, динамічна збільшує силу і потужність, покращує діапазон рухів і спритність.

Статична розтяжка, навпаки, знижує максимальне скорочення м’язів на 28% відразу після розминки і зберігає дефіцит до однієї години. Тому її не рекомендують виконувати перед тренуванням, особливо перед силовий.

Підсумки

  • Розминайтеся, щоб збільшити швидкість і спритність, підвищити потужність і силу, дати більше кисню працюючим м’язам і налаштуватися на тренування.
  • Розігрівайтеся протягом 15 хвилин з легкою та середньою інтенсивністю при пульсі 140-150 ударів на хвилину.Включайте в розминку кардіо і динамічні вправи для активації м’язів. Також будуть корисні руху з основної тренування, але в полегшеному варіанті.
  • Виключіть статичну розтяжку перед тренуванням, виконуйте її після занять. Це допоможе знизити ризик травм на 12%.

Джерело: Йогурт.укр